Velikost porcije

Težko je izmeriti vsak del hrane, ki jo jeste. Vendar obstaja nekaj preprostih načinov, kako vedeti, da jeste pravilno velikost porcije. Upoštevanje teh nasvetov vam lahko pomaga nadzirati velikost porcij za zdravo hujšanje.

Priporočena velikost obroka je količina vsakega živila, ki naj bi ga pojedli med obrokom ali prigrizkom. Del je količina hrane, ki jo dejansko pojeste. Če jeste več ali manj od priporočene velikosti obroka, boste morda dobili preveč ali premalo potrebnih hranil.

Ljudje s sladkorno boleznijo, ki uporabljajo seznam izmenjav za štetje ogljikovih hidratov, ne pozabite, da "odmerek" na seznamu izmenjav ne bo vedno enak priporočeni velikosti obroka.

Za živila, kot so žitarice in testenine, je morda koristno, da z merilnimi skodelicami merite natančno porcijo za nekaj dni, dokler se ne boste bolj vadili z opazovanjem ustreznega dela.

Za merjenje velikosti porcij uporabite roko in druge vsakdanje predmete:

• Ena porcija mesa ali perutnine je na dlani ali krov kart
• Ena 84-gramska porcija rib je čekovna knjižica
• Pol skodelice (40 gramov) sladoleda je teniška žoga
• Ena porcija sira je par kock
• Pol skodelice (80 gramov) kuhanega riža, testenin ali prigrizkov, kot so čips ali preste, je zaokrožena peščica ali teniška žogica
• Ena porcija palačinke ali vaflja je zgoščenka
• Dve žlici (36 gramov) arašidovega masla je krogla za ping-pong

Vsak dan bi morali pojesti pet ali več obrokov sadja in zelenjave, da bi zmanjšali tveganje za raka in druge bolezni. Sadje in zelenjava vsebujeta malo maščob in veliko vlaknin. Pomagali vam bodo tudi pri polnjenju, tako da boste po koncu obrokov zadovoljni. Vsebujejo kalorije, zato ne smete jesti neomejeno, zlasti če gre za sadje.

Kako izmeriti pravilne velikosti obrokov sadja in zelenjave:

• Ena skodelica (90 gramov) sesekljanega surovega sadja ali zelenjave je ženska pest ali baseball
• Eno srednje jabolko ali pomaranča je teniška žoga
• Četrtina skodelice (35 gramov) suhega sadja ali oreščkov je žoga za golf ali majhna peščica
• Ena skodelica (30 gramov) solate so štirje listi (solata Romaine)
• Eden srednje pečenih krompirjev je računalniška miška

Če želite nadzorovati velikost porcij, ko jeste doma, poskusite naslednje nasvete:

• Ne jejte iz vrečke. Lahko bi vas zamikalo, da bi pojedli preveč. Uporabite velikost porcije na embalaži, da razporedite prigrizek v majhne vrečke ali sklede. Prav tako lahko kupite porcije svojih najljubših prigrizkov, ki jih zaužijete enkrat. Če kupujete v razsutem stanju, lahko prigrizke, ko pridete domov iz trgovine, razdelite na porcije za enkratno porcijo.
• Postrezite hrano na manjših krožnikih. Jejte s solatnega krožnika namesto z večernega krožnika. Poskrbite za serviranje jedi na kuhinjskem pultu, tako da boste morali vstajati za nekaj sekund. Če hrano shranite izven dosega in izven pogleda, se boste težje prenajedli.
• Polovica krožnika naj vsebuje zeleno zelenjavo. Drugo polovico razdelite med pusto beljakovino in polnozrnato žito. Polnjenje krožnika z zeleno zelenjavo, preden postrežete preostanek jedi, je eden najlažjih načinov nadzora porcije.
• Nadomestne sorte hrane z manj maščobami. Namesto polnomastnega kremnega sira, kisle smetane in mleka raje kupite nemasno ali posneto. Uporabite polovico količine, ki bi jo običajno porabili, da prihranite še več kalorij. Lahko poskusite polovico smetane nadomestiti s humusom ali kislo smetano zmešajte z navadnim jogurtom, da to olajšate.
• Ne jejte brezglavo. Ko malicate pred televizijo ali se ukvarjate z drugimi dejavnostmi, boste dovolj zmedeni, da boste morda pojedli preveč. Jej za mizo. Osredotočite svojo pozornost na hrano, tako da boste vedeli, kdaj ste pojedli dovolj.
• Prigrizek med obroki po želji. Če ste lačni med obroki, pojejte zdrav prigrizek z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer kos sadja, majhno solato ali skledo juhe na osnovi juhe. Prigrizek vas bo nasitil, da ob naslednjem obroku ne boste pojedli preveč. Prigrizki, ki združujejo beljakovine in ogljikove hidrate z vlakninami, vas bodo pustili bolj zadovoljne. Nekateri primeri so jabolko s strunom, polnomastni krekerji z arašidovim maslom ali otroško korenje s humusom.

Če želite nadzorovati velikost porcij, ko jeste zunaj, poskusite s temi nasveti:

• Naročite majhno velikost. Namesto srednje ali velike zahtevajte najmanjšo velikost. Če zaužijete majhen hamburger namesto velikega, boste prihranili približno 150 kalorij. Majhno naročilo krompirčka vam bo prihranilo približno 300 kalorij, majhna soda pa 150 kalorij. Ne spreminjajte velikosti naročila.
• Naročite "velikost kosila" živila namesto velikosti večerje.
• Naročite raje predjedi kot predjedi.
• Delite svoj obrok. Predjed si razdelite s prijateljem ali ob prihodu obrok prerežite na polovico. Preden začnete jesti, polovico položite v škatlo. Preostanek obroka lahko naslednji dan pojeste za kosilo.
• Napolnite z manj kalorično hrano. Pred jedjo naročite majhno solato, sadno skodelico ali skodelico juhe na osnovi juhe. Nasitilo vas bo, tako da boste pojedli manj obroka.

Debelost - velikost porcije; Prekomerna teža - velikost porcije; Izguba teže - velikost porcije; Zdrava prehrana - velikost porcije

Mozaffarian D. Prehrana in bolezni srca in ožilja ter presnove. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Hranjenje zdravih dojenčkov, otrok in mladostnikov. V: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelsonov učbenik za pediatrijo. 21. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 56.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izdaja. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 30. decembra 2020.

• Nadzor teže