Kako izvesti 5 različic vaje Glute Bridge

Vsebina

• Noge usmerjene navzven
• Noge usmerjene naprej
• Pritisnite skozi pete
• Pritisnite skozi prste
• Enonožni glute most
• Pojdite na naslednjo stopnjo
• Hitri kazalci za vse različice glute mostu
• Odvoz
• 3 Premik za krepitev gluteusa

Vaja za glute most je vsestranska, zahtevna in učinkovita vaja. Je odličen dodatek k vsaki vadbeni rutini, ne glede na vašo starost ali stopnjo kondicije. Ta vadbeni premik cilja na zadnji del nog ali zadnjo verigo. Najpomembnejši akterji v zadnji verigi vključujejo vaše tetive in zadnjične kosti.

Te močne mišice pokrivajo vaš hrbet in so odgovorne za proizvodnjo večine moči, ki jo ustvarja spodnji del telesa. Ker so tako močni, za delovanje potrebujejo veliko energije. Z drugimi besedami, porabite zajeten odmerek kalorij, če jih vključite v aerobne vaje, kot sta tek in kolesarjenje. To je lahko všeč tistim, ki si prizadevajo doseči fitnes cilje, kot so pridobivanje moči, izguba teže ali obrezovanje.

Krepitev zadnje verige igra pomembno vlogo pri povečanju moči spodnjega dela hrbta in stabilnosti jedra. Ko pravilno izvajate dobro formo, lahko zadnjični most pomaga izboljšati vitalnost mišic, ki obdajajo hrbtenico, kar izboljša vašo držo.

Ta poteza ne zahteva opreme in zelo malo prostora. Vse, kar potrebujete, je prostor za poležavanje. Je tudi poteza z majhnim učinkom, zaradi česar je idealna za tiste z nelagodjem v kolenih ali kolkih.

Noge usmerjene navzven

Ta različica tradicionalnega mosta glute je odličen način za ciljanje na zunanjo stran stegen in gluteusa.

Potrebna oprema: Oprema ni potrebna. Joga preproga po izbiri za zmanjšanje nelagodja v hrbtu.

Delovale mišice: Ta sprememba je usmerjena predvsem na vaš iliotibialni trakt in vastus lateralis.

1. Začnite ravno na hrbtu z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, stopala pa položite na tla.
2. Pazite, da so vaši prsti obrnjeni navzven pod kotom 45 stopinj, kolena pa v isti smeri kot prsti.
3. Vozite skozi noge in potisnite boke navzgor. To spremembo bi morali začutiti na zunanjem delu stegen.
4. Pazite, da ves čas gibanja držite kolena nad prsti. Ne dovolite jim, da se premikajo naprej čez prste.
5. Z nadzorovanim gibanjem naj boki potonejo nazaj navzdol proti tlom. S tem se zaključi 1 ponovitev.
6. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev ali 3 kroge 30-sekundnega zadrževanja.

Noge usmerjene naprej

Usmeritev nog naravnost naprej in držanje kolen tesno skupaj pomaga pri ciljanju na notranjo stran stegen in zadnjične mišice vzdolž srednje črte.

Potrebna oprema: Oprema ni potrebna. Joga preproga po izbiri za zmanjšanje nelagodja v hrbtu.

Delovale mišice: Ta različica je usmerjena predvsem na vaše adductor longus, gracilis, adductor magnus in sartorius.

1. Začnite ravno na hrbtu z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, stopala pa položite na tla.
2. Pazite, da so prsti usmerjeni naravnost naprej, stegna pa vzporedna.
3. Vozite skozi noge in potisnite boke navzgor. To spremembo bi morali začutiti na notranji strani stegen.
4. Pazite, da ves čas gibanja držite kolena nad prsti.
5. Z nadzorovanim gibanjem naj boki potonejo nazaj navzdol proti tlom. S tem se zaključi 1 ponovitev.
6. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev ali 3 kroge 30-sekundnega zadrževanja.

Pritisnite skozi pete

Če se med dvigovanjem bokov osredotočite na pritiskanje skozi pete, boste najbolj izolirali svoje zadnjične mišice in mišice zadnjega kolena v primerjavi s pritiskanjem skozi prste.

Potrebna oprema: Oprema ni potrebna. Joga preproga po izbiri za zmanjšanje nelagodja v hrbtu.

Delovale mišice: Ta sprememba je usmerjena predvsem na biceps femoris, semitendinozo, gracilis, gluteus maximus in gluteus medius.

1. Začnite ravno na hrbtu z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, stopala pa položite na tla.
2. Vozite svojo težo navzdol skozi pete in dvignite boke.
3. To spremembo bi morali začutiti v utrujenosti hrbta nog in gluteusa.
4. Če želite zagotoviti, da ciljate na zadnji del stegen, med vožnjo dvignite prste s tal.
5. Z nadzorovanim gibanjem naj boki potonejo nazaj navzdol proti tlom. S tem se zaključi 1 ponovitev.
6. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev ali 3 kroge 30-sekundnega zadrževanja.

Pritisnite skozi prste

Če svojo težo spustite skozi prste, boste prisilili mišice kvadricepa, da opravijo več dela. Dobro je, če vozite svojo težo skozi pete in prste, tako da se sprednji in zadnji del stegen izčrpata.

Potrebna oprema: Oprema ni potrebna. Joga preproga po izbiri za zmanjšanje nelagodja v hrbtu.

Delovale mišice: Ta različica je usmerjena predvsem na vaš rektus femoris, vastus lateralis, vastus medius in sartorius.

1. Začnite ravno na hrbtu z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, stopala pa položite na tla.
2. Dvignite pete, težo zapeljite navzdol skozi prste in dvignite boke.
3. Če želite zagotoviti, da ciljate na zadnji del stegen, med vožnjo dvignite prste s tal.
4. Z nadzorovanim gibanjem naj boki potonejo nazaj navzdol proti tlom. S tem se zaključi 1 ponovitev.
5. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev ali 3 kroge 30-sekundnega zadrževanja.

Enonožni glute most

Spreminjanje glutejskega mostu tako, da naenkrat delate le eno nogo, je odličen način za delo na individualni moči vsake noge in stabilnosti vašega jedra.

Potrebna oprema: Oprema ni potrebna. Joga preproga po izbiri za zmanjšanje nelagodja v hrbtu.

Delovale mišice: Odvisno od tega, kako postavite noge, lahko ta poteza cilja na katero koli želeno mišico stegna ali gluteusa.

1. Začnite ravno na hrbtu z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, stopala pa položite na tla. Dvignite 1 nogo s tal naravnost navzgor v zrak.
2. Vozite svojo težo navzdol skozi nogo na tleh.
3. Delajte na tem, da boki ostanejo v kvadratu. To spremembo bi morali začutiti po celotnem stegnu in zadnjici.
4. Z nadzorovanim gibanjem naj boki potonejo nazaj navzdol proti tlom. S tem se zaključi 1 ponovitev.
5. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev ali 3 kroge 30-sekundnega zadrževanja.

Pojdite na naslednjo stopnjo

Težavo katere koli različice glute mostu lahko dvignete tako, da preprosto položite utež na boke. To vam bo pomagalo delati na trdnosti gluteusa in tetive ter jih tonizirati.

1. Začnite ravno na hrbtu z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in nogami ravno na tleh.
2. Težo čvrsto naslonite na medenične kosti in jo držite na mestu.
3. Po potrebi prilagodite težo in ponovitve, če je preveč zahtevno pritiskati boke navzgor.

Hitri kazalci za vse različice glute mostu

Če ste nov v glute mostu, je tu nekaj dodatnih napotkov:

• Gibanje začnite ravno na hrbtu z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, stopala pa ravno na tleh.
• Naj bo vaše jedro stabilizirano in angažirano, tako da stisnete trebušne mišice.
• Vozite svojo težo skozi noge, da dvignete boke.
• Na vrhu giba naj bodo ramena, boki in kolena v ravni črti.
• Lahko zadržite to najvišjo pozicijo v določenem časovnem obdobju ali pa ponovite vzvratno dvigovanje bokov.
• Pazite, da hrbet in jedro ves čas gibanja držite tesno.
• Osredotočite se na stiskanje zadnjice in držanje kolen in prstov v isti liniji.
• Če čutite, da vaša oblika trpi, si oddahnite in okrevajte, da si boste lahko povrnili moči in jih pravilno izvedli.

Odvoz

Najhitrejša pot do dolgočasja s svojo fitnes rutino je, da vsak dan počnete isto.

3 Premik za krepitev gluteusa

Dodajanje zasuka osnovni vadbeni potezi, kot je glute most, je odličen način za vključevanje različnih mišic in ohranjanje ugibanja možganov in telesa. Pričakujete lahko, da boste občutili bolečino v novih mestih na telesu, saj za izvedbo teh sprememb uporabljate nove mišice.