So dodatki pred vadbo dobri ali slabi za vas?

Vsebina

• Kaj so dodatki pred vadbo?
• Nekatere sestavine lahko izboljšajo športno uspešnost
• Predhodniki dušikovega oksida
• Kofein
• Kreatin
• Možne slabosti dodatkov pred vadbo
• Umetna sladila in sladkorni alkoholi
• Presežek kofeina
• Kakovost in varnost dodatka
• Bi morali vzeti dodatek pred vadbo?
• Spodnja črta

Dodatki pred vadbo so vedno bolj priljubljeni.

Zagovorniki trdijo, da lahko z zahtevnimi treningi izboljšajo telesno pripravljenost in vam dajo energijo, ki jo potrebujete za moč.

Vendar mnogi strokovnjaki pravijo, da so potencialno nevarni in popolnoma nepotrebni.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o dodatkih pred vadbo, vključno s tem, ali so dobra ali slaba za vaše zdravje.

Kaj so dodatki pred vadbo?

Dodatki pred vadbo - včasih imenovani tudi „pred treningi“ - so prehranske formule z več sestavinami, namenjene povečanju energije in športnih zmogljivosti.

Običajno so snov v prahu, ki jo pred vadbo vmešate v vodo in popijete.

Čeprav obstaja nešteto formul, je glede sestavin malo doslednosti. Pogosto so vključene aminokisline, vitamini B, kofein, kreatin in umetna sladila, vendar se količine lahko zelo razlikujejo glede na blagovno znamko.

Oglašujejo dodatke pred vadbo, ki so v prahu in pomešani z vodo, da izboljšajo atletsko zmogljivost in energijo pred vadbo. Vendar pa ni določenega seznama sestavin.

Nekatere sestavine lahko izboljšajo športno uspešnost

Raziskave o učinkovitosti dodatkov pred vadbo so zelo omejene. Kljub temu nekatere študije kažejo, da bi nekatere sestavine lahko koristile športni uspešnosti ().

Predhodniki dušikovega oksida

Dušikov oksid je spojina, ki jo vaše telo naravno proizvaja za sprostitev krvnih žil in izboljšanje pretoka krvi.

Nekatere pogoste spojine, ki jih vaše telo uporablja za tvorbo dušikovega oksida, so vključene v dodatke pred vadbo. Sem spadajo L-arginin, L-citrulin in viri prehranskih nitratov, na primer sok rdeče pese ().

Nekaj ​​manjših študij kaže, da dodajanje teh spojin poveča pretok kisika in hranil do mišic, kar lahko poveča atletsko uspešnost ().

Ker pa se večina razpoložljivih raziskav o dušikovem oksidu osredotoča na mlade moške, ostaja nejasno, ali ti rezultati veljajo za druge skupine. Potrebnih je več raziskav.

Kofein

Kofein se pogosto uporablja v dodatkih pred vadbo za povečanje energije in osredotočenosti.

Eden najbolj priljubljenih poživil, kofein, lahko izboljša duševno budnost, spomin, vadbo in izgorevanje maščob (,).

Kreatin

Kreatin je kemična spojina, ki se naravno proizvaja v telesu. V glavnem je shranjena v skeletnih mišicah, kjer ima vlogo pri proizvodnji energije in mišični moči ().

Pogosto je vključen v formule pred vadbo, vendar se prodaja tudi kot samostojen dodatek. Posebej priljubljen je med dvigovalci uteži, bodybuilderji in drugimi močnimi športniki.

Raziskave kažejo, da lahko dodatek kreatina poveča zalogo te spojine v telesu in tako pomaga izboljšati čas okrevanja, mišične mase, moči in telesne zmogljivosti ().

Dokazano je, da nekatere sestavine dodatkov pred vadbo, kot so kreatin, kofein in predhodniki dušikovega oksida, podpirajo športno uspešnost.

Možne slabosti dodatkov pred vadbo

Čeprav so dodatki pred vadbo na splošno varni, niso popolnoma varni ().

Če razmišljate o tem, da bi jih dodali v svoj režim vadbe, najprej upoštevajte njihove morebitne slabosti.

Umetna sladila in sladkorni alkoholi

Dodatki pred vadbo pogosto vsebujejo umetna sladila ali sladkorne alkohole.

Medtem ko izboljšajo okus brez dodajanja kalorij, lahko nekatera sladila pri nekaterih ljudeh povzročijo črevesno stisko in nelagodje.

Zlasti visok vnos sladkornih alkoholov lahko sproži neprijetne simptome, kot so plini, napihnjenost in driska - kar lahko moti vašo vadbo ().

Nekateri poročajo o podobnem prebavnem odzivu pri uživanju nekaterih umetnih sladil, kot je sukraloza. Vendar takšni simptomi niso znanstveno dokazani ().

Morda se boste želeli izogniti formulam pred vadbo, ki vsebujejo velike količine teh sladil. V nasprotnem primeru poskusite najprej z majhno količino, da vidite, kako jo prenašate.

Presežek kofeina

Glavni element, ki spodbuja energijo večine dodatkov pred vadbo, je kofein.

Prekomerni vnos tega poživila lahko privede do negativnih stranskih učinkov, kot so zvišan krvni tlak, oslabljen spanec in tesnoba ().

Večina formul pred vadbo vsebuje približno toliko kofeina, kot bi ga dobili v 1–2 skodelici (240–475 ml) kave, če pa to spojino ves dan dobivate tudi iz drugih virov, bi jo lahko po naključju zaužijete preveč.

Kakovost in varnost dodatka

V nekaterih državah, vključno z ZDA, prehranska dopolnila niso natančno urejena. Zato so oznake izdelkov lahko netočne ali zavajajoče.

Če sta ogroženi varnost in kakovost dodatkov, lahko nehote zaužijete prepovedane snovi ali nevarne količine nekaterih spojin ().

Za zagotovitev varnosti kupujte samo dodatke, ki jih je preizkusila tretja oseba, na primer NSF International ali USP.

Nekatere sestavine dodatkov pred vadbo lahko povzročijo negativne stranske učinke. Pred nakupom vedno preverite oznako sestavine in se odločite za izdelke, ki jih je testirala tretja oseba.

Bi morali vzeti dodatek pred vadbo?

Formule pred vadbo niso za vsakogar.

Če vam pogosto manjka energije ali imate težave s treningom, se ne smete samodejno zateči k dodatkom.

Ustrezna hidracija, spanje in prehrana so bistvenega pomena za vsako vadbeno rutino, da optimizirate raven energije in pomagate popraviti mišice.

Poleg tega je zaradi spremenljivosti sestavin dodatkov pred vadbo težko določiti njihovo učinkovitost.

Lahko so tudi drage - in raziskave niso dokazale, da so učinkovitejše od polnovrednih živil, ki vsebujejo enaka hranila. Na primer, banana in vrček kave sta primerna, poceni in dostopna alternativa dodatku pred vadbo.

Če pa ugotovite, da vam formule pred vadbo ustrezajo, ni razloga, da se ustavite. Pazite le na njihove sestavine in celoten vnos.

Študije ne kažejo zanesljivo, da so dodatki pred vadbo učinkoviti. Predvsem ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane, kakovostnega spanca in ustrezne hidracije. Če jo vseeno raje uporabite, bodite vestni glede njenih sestavin in celotnega vnosa.

Spodnja črta

Dodatki pred vadbo se uporabljajo predvsem za povečanje telesne zmogljivosti in energije, vendar raziskave ne podpirajo veliko njihovih domnevnih koristi.

Čeprav lahko nekatere sestavine izboljšajo vaše rezultate, ni standardizirane formule in več možnih slabosti.

Namesto tega izberite hranljivo hrano, ki spodbuja energijo, kot so banane in kava.

Če pa raje vzamete formulo pred vadbo, je najbolje, da preverite njene sestavine in se odločite za dodatke s certifikatom tretje osebe.

Predvsem poskrbite za uravnoteženo prehrano, veliko vode in dovolj spanca.